HİPERTANSİYON KORUNMA VE EGZERSİZ

  • 0 yorum
  • 1381 görüntüleme

0 Üye ve 1 Ziyaretçi konuyu incelemekte.

*

Çevrimdışı Sağlıklı Yaşam

  • '' Her Derde Deva ''
  • *****
  • 658
    • Diyabet Rehberim
HİPERTANSİYON KORUNMA VE EGZERSİZ
« : 14 Ocak 2018, 20:19:31 »
HİPERTANSİYON VE EGZERSİZ
 
Yüksek Tansiyon Nelere Yol Açar?
 
Yüksek tansiyon sinsi bir hastalıktır. Bu özelliğinden ötürü her yaşta görülebilir. Belirti vermeden
ortaya çıkar. Yüksek tansiyon kontrol altına alınmazsa, aşağıdaki sorunlar ortaya çıkabilir:
 
• Kalp hastalığı,
• Felç,
• Boyun ve bacak damarlarında tıkanma,
• Kalp yetmezliği,
• Böbrek hastalığı,
• Görme kaybı.
 
* Ailenizde yüksek tansiyon varsa,
* Yaşınız 40’ın üzerindeyse,
* Şişmansanız,
* Sigara içiyorsanız,
* Şeker hastası iseniz ve ailenizde şeker hastası varsa,
* Gebe iseniz,
 
tansiyonunuzu sık aralıklarla ölçtürünüz
 
Yüksek Tansiyonla Başa Çıkabilmek Için Ne Yapmalı?
 
Tansiyon yüksekliği olan bütün hastalara yaşam tarzı ile ilgili değişik­likler önerilmektedir.
 
• Kişi sağlıklı olduğu kiloyu bilmeli ve o kiloda kalmalıdır. Vücut küt­le indeksiniz (vücut
ağırlığı/boy2) 25 kg/m2’nin üzerinde ise kilo vermeniz gerekir (Vücut kütle indeksi, kilogram
cinsinden vücut ağırlığının, metre cinsinden boyun karesine bölünmesi ile hesaplanır).


• Tuz tüketimi kısıtlanmalıdır.
 
• Alkol tüketiminden kaçınılmalıdır.
 
• Meyve ve sebze tüketimi artırılmalı, doymuş ve total yağ tüketimi azaltılmalıdır.
 
• İlaçlar düzenli alınmalıdır.
 
• Sigaradan kullanımına son verilmelidir.
 
• Düzenli fiziksel aktivite ve egzersiz yapılmalıdır.
 
Egzersiz ve Yüksek Tansiyon
 
Kan basıncı ilaçlar ile kontrol altına alındıktan son­ra, egzersiz programına başlanabilir.
 
Düzenli Egzersizin Faydası Nedir?
 
• Kullanılan ilacın dozunu azaltabilir veya ilaca gereksinimi ortadan kaldırabilir.
 
• Kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

• Kişiyi enerjik kılar; stresi azaltır.
 
• Kilo vermeye yardımcı olur.
 
• Kasları ve kemikleri güçlendirir.
 
• Yaşam kalitesini artırır.
 
• Düzenli egzersiz kan basıncını azaltır. Araştırmalar düzenli egzersizin hafif ve orta derecede
hipertansiyonda kan basıncını ortalama 10 mmHg düşürdüğünü göstermektedir. Bu miktar kan basıncı ilaçları ile elde edilen etki ile benzerdir. Ancak uzun dönemde sağlanacak faydalar çok daha fazladır. Orta yoğunluktaki egzersizin ağır yoğunluktaki egzersize göre kan ba­sıncını
daha etkin düzeyde düşürebildiği bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış­tır.
 
Nasıl Bir Egzersiz Programı Uygulanır?
 
Orta ve ağır derecede egzersiz programlarına başlamadan önce risk analizi yapılması ve ön bir egzersiz testinden geçilmesi gerekir.
 
Aerobik aktiviteler, yüksek kan basıncınızı kontrol etmenizi sağlar. Es­neklik (germe) ve
kuvvetlendirme egzersizleri ise egzersiz programının önemli bir parçasıdır.
 
Egzersiz Uygulanırken Dikkat Edilmesi Gereken Konular:
 
• Önce ısınma egzersizleri (10-15 dakika) yapılmalıdır.

• Isınma ve soğuma sırasında esneklik egzersizleri yapılmalıdır.
 
• Egzersiz yapılırken kalp atım hızı izlenmelidir.
 
(Kalp atım hızı sayılarak veya kalp atım hızını gösteren aletler kullanılarak izlenebilir)
 
• Yapmaktan zevk alınan aktiviteler, grup halinde uygulanmalıdır.
 
• Egzersizlerin sonunda aktivite düzeyi yavaş yavaş azaltılmalıdır (5-10 dakika soğuma).
 
• Egzersiz sırasında nefes tutulmamalıdır. Egzersiz sırasında nefesi tutmak, kanın kalbe geri
dönüşünü azaltır.
 
Aerobik Egzersizler
 
Kalp hızını veya nefes alış verişini hızlandıran uzun süreli hareketler, aerobik (oksijen alarak
yapılan) egzersizler olarak düşünülür. Merdiven çıkma, yürüyüş, hafif koşu, bisiklete binme ve yüzme aerobik aktivitelere örnek olarak verilebilir.

Yürüyüş: Organizmanın temel fiziksel aktivitesidir. Herkes tarafından, her zaman ve her yerde yapılabilir. Yürüyüş, bacaklarda kan dolaşımını artırır ve kalp kasını kuvvetlendirir. Ke­mik ve kaslar için çok az yaralanma riski oluşturur. Hızlı ve tempolu yürüyüş aerobik egzersizdir. Hızlı adımlarla yürüyüş, aynı mesafede, en az koşu kadar kalori yakar. Bu aktiviteden yeterince yarar sağlayabilmek için, uzun süre yürümek gerekir. Uygun ayakkabılar ile günde en az bir saat yürümek önerilir.
 
 Koşu: Kasların ve kalp-solunum sisteminin kapasitesini dereceli olarak güçlendiren bir fiziksel aktivitedir. Yaralanmalardan korunmak için bilinçli bir programın uygulanması gerekir. 40 yaş üzeri iseniz, spor geçmişiniz olsa bile bir hekim kontrolünden geçerek ve düzenli bir antrenman
progra­mı uygulamalısınız. Programları uygularken fizyoterapiste danışmalısınız. Fizyoterapistin
denetimi ile çalışmanız egzersizin daha etkili ve güvenli olmasını sağlar.
 
Yüzme: Koşu gibi, yüzmeye de dereceli olarak başlamak gerekir. Baş­langıçta en fazla 500 m yüzülür ve dinlenilir. Mesafe azar azar artırılır. Ha­vuz kurallarına ve güvenlik tedbirlerine dikkat edilmesi gerekir. Bu pek doğal olarak kişinin fonksiyonel egzersiz kapasitesine bağlıdır. Ör­neğin 500 m, bazıları için yeterli olurken bazı ki­şiler için ulaşılmazdır.
 
Bisiklet: Bisiklet, bacakları ve ayakları, vücu­dun ağırlığından kurtaran bir koşulda uygulanır. Bacaklar, koşudakinden çok daha az yaralanma ve burkulma riski ile karşı karşıyadır. Bisiklet çevirme kalp-solunum kapasitesinin geliştirilmesi için önerilir. Evde sabit bisiklet kullanımı,bacak, uyluk ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Katedilen me­safeyi ve egzersiz yapan kişinin nabız sayısını gösteren sabit bisikletler, evde kullanıma en uygun olanlarıdır. Diğer sporları yapma olanağınız yok­sa, evde sabit bisiklet kullanımı çok iyi bir çözüm olabilir.
 
Esneklik (Germe) Egzersizleri
 
Farklı kas gruplarını içeren germe egzersizleri uygulanabilir. Kas, ger­gin bir pozisyonda 10-20
saniye süre ile tutulur. Esnekliği az olan kas grupları için bu hareketler, 60 saniye süre ile
uygulandığında, o kas gru­bunun esnekliğinde zamanla bir artış sağlanabilir.
 
• Aerobik tipteki egzersizler, haftanın çoğu gününde, her seferinde en az 30 dakika olarak
uygulanmalıdır.
 
• Eğer bir seferde bu kadar zaman ayrılamıyorsa, aktivite süresi gün içinde daha kısa sürelere
bölünebilir.
 
• Egzersizi düşük-orta düzeyde ve tahmini en yüksek kalp hızında (220-yaş) [%60-80’inde]
yapınız. Bu seviyenin düzenlenmesinde fizyote­rapisten yardım alınmalıdır.

Kuvvetlendirme Egzersizleri
 
Dirençli egzersizler (ağırlık kaldırma gibi), genellikle hipertansiyonu olan kişilere önerilmez.
Uygun olduğunda, kuvvetlendirme egzersizlerinin kalp-dolaşım dayanıklılığını güçlendiren,
aerobik egzersizlerle birlikte kul­lanılması önerilmektedir. Kişinin duruşu, kaldırdığı ağırlık
miktarı mutlaka takip edilmelidir. Egzersizler sırasında nefesin tutulmaması gerekir.
 
Günlük Yaşamla İlgili İpuçları
 
• Asansör kullanmak yerine merdiven­lerden inip çıkınız.
 
• İşyerinize giderken araba ile gitmek yerine yürüyün veya otobüsten bir veya iki durak önce
ininiz.
 
• İşyerine geldiğinizde arabanızı park yerinin en uzak bölgesine park ediniz.
 
• Sizinle birlikte egzersiz yapacak birini bulunuz. Bu sayede daha is­tekli egzersiz yapabilirsiniz.
 
• Egzersiz sırasında aşağıdaki uyarıcı belirtilerden birini hissettiğiniz­de, hemen egzersizi
bırakınız ve doktorunuza başvurunuz:
 
• Göğüs ağrısı veya rahatsızlık hissi,
 
• Baş dönmesi veya bayılma,
 
• Kol veya çenenizde ağrı,

• Ciddi nefes alamama hissi,
 
• Düzensiz kalp atımı,
 
• Aşırı yorgunluk







Sağlıkla Kal .....
Linkleri görebilmeniz için izniniz yok! Üye ol veya Giriş yap
Linkleri görebilmeniz için izniniz yok! Üye ol veya Giriş yap